পবিত্র রমজানে কীভাবে কী খেলে সুস্থ থাকবেন

অনেকের অভ্যাস সাহ্‌রিতে না খেয়ে রোজা রাখা। এতে পরবর্তী সময়ে দুর্বলতা, অ্যাসিডিটি, পানিশূন্যতাসহ নানাবিধ সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই সাহ্‌রিতে ভালো খাবার খাওয়া জরুরি। যেসব খাবার খেতে পারেন: 

● জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন লাল চালের ভাত/ ওটস/ চিড়া। 

● আটার রুটি/লাল আটার ব্রেড।

● মিষ্টি আলু/সেদ্ধ আলু।

● আমিষজাতীয় খাবার (পেশি ও শক্তি ধরে রাখে) যেমন ডিম (সিদ্ধ/ভাজি), টক দই বা দুধ, মুরগি/মাছ/গরুর মাংস (কম তেলযুক্ত), ডাল বা ছোলার তরকারি।

● আঁশ এবং হাইড্রেশন বাড়ানোর জন্য শাকসবজি, ফল (আপেল, কলা, কমলা, নাশপাতি), পানি (২ থেকে ৩ গ্লাস)।

● অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার।

● বেশি ঝাল ও মসলাযুক্ত খাবার।

● চা/কফি (পানিশূন্যতা বাড়ায়)।

দিনের প্রথম খাবার হওয়ায় ইফতার হতে হবে সুষম ও স্বাস্থ্যকর। ইফতারের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে প্রথম ধাপে (পানি ও শক্তি পুনরুদ্ধার) খাবেন: 

২-৩টি খেজুর (প্রাকৃতিক চিনি দ্রুত শক্তি দেয়)। একগ্লাস ডাবের পানি/লেবুর শরবত/ফলের স্মুদি (দুধ ও কলা মিশিয়ে)। সুপেয় পানি।

● ছোলা, মুড়ি ও শসার মিশ্রণ।

● গ্রিলড/সেদ্ধ মুরগি বা মাছ।

● হালকা তেলে ভাজা সবজি।

● অল্প পরিমাণ শর্করা, যেমন রুটি বা লাল চালের খিচুড়ি।

কোমল পানীয় ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত শরবত। বেশি ভাজাপোড়া (সমুচা, পেঁয়াজু, বেগুনি)। বেশি তৈলাক্ত খাবার (হজমে সমস্যা করে)।

● লাল চালের ভাত বা আটার রুটি।

● মুরগি/মাছ/ডিম। সবজি ও সালাদ।

● একগ্লাস দুধ/টক দই/দই ও ফলের সালাদ।

উল্লেখ্য, খাবারের পরিমাণ একেকজনের উচ্চতা ও ওজন অনুযায়ী একেক রকম। তাই প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের শরণাপন্ন হয়ে নিজের রোজার খাবারের তালিকা ও পরিমাণ ঠিক করে নিতে পারেন।

^{ফারজানা ওয়াহাব, পুষ্টিবিদ, আলোক হাসপাতাল লিমিটেড, মিরপুর, ঢাকা}