সালমার সবকিছু নিয়েই দুশ্চিন্তা। ছেলেমেয়ের স্কুল, বাসার রান্নাবান্না, নিজের শরীর, পরিবারের সবার নিরাপদে বাসায় ফেরা—সবকিছুতেই চিন্তার শেষ নেই। ভয় হয়, যেন কোনো খারাপ কিছু ঘটতে যাচ্ছে। কিছুই যেন ঠিকমতো হবে না। এ কারণে তাঁর মেজাজও থাকে খিটখিটে, অস্থিরতা বা অশান্তির একটা ভাব। শারীরিক নানা সমস্যা, যেমন পায়ে; মাথাব্যথা, বুক ধড়ফড়, পেটে সমস্যা, শারীরিক ক্লান্তি, ঝিমঝিম ভাব, ঠিকমতো ঘুম না হওয়া, শরীরের নানা ব্যথা ইত্যাদি। অনেক পরীক্ষা-নিরীক্ষার পরও যখন কোনো সমস্যা পাওয়া যায় না, চিকিৎসক জানান যে শরীরের ভেতরে কোনো সমস্যা না থাকলেও অতিরিক্ত উদ্বেগ বা ‘টেনশনে’ ভোগার কারণে এসব শারীরিক কষ্ট হচ্ছে।
অতিরিক্ত ‘টেনশন’ বা উদ্বেগে ভোগা একধরনের সমস্যা। একে অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডার বলা হয়। এ ক্ষেত্রে ছোটখাটো সমস্যা তারা অনেক বড় করে দেখে এবং যেকোনো বিষয়ের নেতিবাচক দিকটাই তাদের সামনে চলে আসে। এরা ছোটখাটো চাপ মোকাবিলা করতে হিমশিম খায়, যা জীবনের স্বাভাবিক গুণগত মান নানাভাবে (কর্মদক্ষতা, পারস্পরিক সম্পর্ক, জীবন উপভোগ করা ইত্যাদি) কমিয়ে দেয়।
অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা কীভাবে মোকাবিলা করবেন?
•নিজেকে যথাসম্ভব রিলাক্সড রাখুন: অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগে ভুক্তভোগী ব্যক্তির মন ও শরীর সব সময় ‘টেনসন্ড’ থাকে বলে শরীর ও মন যাতে রিলাক্সড থাকে, সেটা চেষ্টা করা উচিত।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন অথবা প্রতিদিন অন্তত ৪০ মিনিট দ্রুত হাঁটুন। দেখবেন আপনার শরীর ও মন কিছুদিন পরে অনেক রিলাক্সড বা শান্ত বোধ করবেন।
প্রতিদিন অন্তত দুই থেকে তিনবার শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা যেতে পারে। এ ক্ষেত্রে ধীরে ধীরে (৪-৫ সেকেন্ড ধরে) লম্বা করে পেট ভরে শ্বাস নিয়ে কিছুক্ষণ (৪-৫ সেকেন্ড) ধরে রেখে ধীরে ধীরে (৪-৫ সেকেন্ড ধরে) বের করে দিতে হবে। এ রকম ১০-১২ বার করবেন। এ সময় সম্পূর্ণ মনোযোগ আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস বা শরীরের দিকে রাখুন। রিলাক্সেসনের জন্য এটা বিজ্ঞানসম্মত একটা চমৎকার ও সহজ পদ্ধতি।
দুশ্চিন্তাকে প্রশ্রয় না: যেকোনো নেতিবাচক চিন্তা বা দুশ্চিন্তা একবার মাথায় ঢুকলে সেগুলো আরও নেতিবাচক চিন্তা মাথায় আনে, যা শেষ পর্যন্ত হতোদ্যম করা ছাড়া কিছুই করে না। কাজেই প্রথম থেকেই কোনো নেতিবাচক চিন্তা এলে সেটা নিয়ে না ভেবে মন সঙ্গে সঙ্গে অন্যদিকে সরিয়ে ফেলুন বা নিজেকে অন্য কাজে নিয়োজিত করুন (যেসব কাজে আপনার মনোযোগ লাগবে)। গুনগুন করে গান গাওয়া বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এ ক্ষেত্রে খুব সাহায্য হতে পারে।
•সামাজিক মেলামেশা বাড়া: দুশ্চিন্তা, অশান্তি, অস্থিরতা, মন খারাপ কমানোর অন্যতম উপায় হলো সামাজিক মেলামেশা বাড়ানো। দেখা যায়, যাঁদের বন্ধুবান্ধব বেশি বা নানা ধরনের মানুষের সঙ্গে সংযোগ রয়েছে, তাঁদের মানসিক স্বাস্থ্য তুলনামূলকভাবে ভালো থাকে। আপনার চারপাশের অনেক শুভাকাঙ্ক্ষী বা বন্ধুবান্ধব, সজ্জন ব্যক্তিদের দ্বারা মানসিকভাবে যুক্ত আছেন—এই বোধ আপনাকে মানসিকভাবে অনেক ভালো রাখবে। তবে সেটা যেন ফেসবুক বা সোশ্যাল মিডিয়ায় সীমাবদ্ধ না হয়। কাজেই মাঝেমধ্যে সপ্তাহের কাজের ভিড়ে কিছুটা সময় রাখুন বন্ধু-আত্মীয়-প্রতিবেশীর সঙ্গে নিরবচ্ছিন্ন আড্ডা বা সময় কাটানোর জন্য।
নিজের জন্য প্রতিদিন কিছু সময় রাখুন: প্রতিদিন খুব অল্প সময় হলেও নিজের জন্য কিছু সময় রাখুন। এ সময়টায় করার জন্য না করে বা দায়িত্বের জন্য না করে আপনার যেভাবে ভালো লাগে সেভাবে কাটান অথবা ভালো লাগার কোনো কাজ করুন।
•গ্রহণযোগ্যতা বাড়া: জীবনের নানা কিছু, সেটা সন্তানের পড়াশোনা, বাসার গৃহকর্মীর কাজ, জীবনসঙ্গীর সঙ্গে সম্পর্ক, অথবা যেকোনো কিছু—সব কিন্তু আপনার চাহিদা বা প্রত্যাশার মতো হবে না। অনেক কিছু পাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে নানা ‘না’ পাওয়াও থাকবে। কাজেই আপনার মনকে যদি ছোটখাটো ব্যর্থতা গ্রহণ করার জন্য প্রস্তুত করতে পারেন, তাহলে অনেক কিছুই দেখবেন সহজ হয়ে যাবে।
সেই সঙ্গে প্রতিনিয়ত যদি আপনার জীবনের ইতিবাচক দিকগুলোর (সেটা আপাতভাবে যত ছোটই মনে হোক না কেন) দিকে মনোযোগ দেন, তাহলে একরকম মানসিক শক্তি পাবেন। একটু মনোযোগ দিলে দেখবেন, প্রতিদিনই ছোটখাটো অনেক কিছুই ভালোভাবে ঘটছে, অথবা দিন শেষে অনেক ভালো মুহূর্তই জমা হচ্ছে আপনার কোটায়। সুতরাং মনোযোগী হোন আপনার জীবনের ইতিবাচক বিষয়ের প্রতি এবং নিজের বা অন্যদের ব্যর্থতা বা ছোটখাটো ভুলত্রুটি যথাসম্ভব উপেক্ষা করুন। সেই সঙ্গে ভালোবাসুন নিজেকে। মনে রাখবেন, নিজেকে ভালো রাখতে পারলেই ভালোবাসার মানুষদের জন্য যখন কিছু করবেন, সেটা গুণগত দিক দিয়েও উৎকর্ষ হবে।
মানসিক রোগ বিশেষজ্ঞ,
জাতীয় মানসিক স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট, ঢাকা