ওজন কমাতে খাদ্যতালিকা থেকে প্রথমেই যেসব খাবার বাদ দিতে হবে
দিন দিন যেন বড় এক স্বাস্থ্য সমস্যা হয়ে দাঁড়াচ্ছে ‘অতি ওজন’। সুস্থ থাকতে চাইলে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে, বাড়তে দেওয়া যাবে না। অনেকে ওজন কমানোর নামে না খেয়ে থাকেন। সেটাও চলবে না। বরং পর্যাপ্ত পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। ক্ষুধায় কষ্ট পেলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা মুশকিল। কোনো বেলার খাবারই—হোক সেটা সকালের নাশতা বা রাতের খাবার—বাদ দেওয়ার সুযোগ নেই। বরং ছোট ছোট ‘মিল’ সারা দিনে ভাগ করে খাওয়া উচিত। এতে খিদেও বেশি লাগবে না, আবার ডায়েট করাও সহজ হবে।
প্রথমেই খাদ্যতালিকা থেকে অপ্রয়োজনীয় উচ্চ ক্যালরির খাবার বাদ দিন। যেমন ফাস্ট ফুড, ভাজাপোড়া, কেক পেস্ট্রি, চকলেট আইসক্রিম বা কোলাজাতীয় পানীয়। এগুলো আপনার ক্ষতি বৈ উপকার করে না। এবার নিজের খাদ্যতালিকায় যোগ করুন পুষ্টিকর খাবার, যাতে ডায়েট করতে গিয়ে দুর্বলতা, অপুষ্টি, রক্তশূন্যতা না পেয়ে বসে। যেমন প্রচুর শাকসবজি, তাজা ফলমূল, ভালো মানের প্রোটিন, যেমন মাছ, ডিম, দুধ, দই ইত্যাদি।
কার্বোহাইড্রেট বা শর্করাজাতীয় খাবারের পরিমাণ কমিয়ে আনুন। সহজ শর্করার (যেমন সাদা ভাত, পাউরুটি, ময়দার পরোটা) পরিবর্তে জটিল শর্করা (যেমন লাল আটা, ওটস, লাল চাল) বেছে নিন। হোল গ্রেইন, অর্থাৎ গোটা শস্য থেকে তৈরি খাবার গ্রহণ করুন।
প্রচুর শাকসবজি খান। নানা ধরনের সবজি দিয়ে তৈরি করতে পারেন ভিন্ন স্বাদের নানা পদ। রসনার তৃপ্তি থেকে নিজেকে একেবারে বঞ্চিত রাখার কোনো প্রয়োজন নেই। ‘নিরামিষ’ সবজিতে যোগ করতে পারেন খানিকটা আমিষ।
প্রচুর ফলমূল খান। তবে ডায়াবেটিস থাকলে মিষ্টি ফল হিসাব করে খাবেন।
কোমল পানীয়, চকলেট, আইসক্রিম, কেক, পেস্ট্রি বর্জনীয়।
চিপস, চানাচুর এবং প্রক্রিয়াজাত অন্যান্য খাবার খাবেন না।
ফাস্ট ফুড, ডুবোতেলে ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। অফিসের ফাঁকে শিঙাড়া–পুরি না খেয়ে বরং ফলমূল বা বাদাম খেতে পারেন। এই খাবারগুলো বহন করাও সহজ।
চিনি বাদ দিতে হবে অবশ্যই। একবারে ছেড়ে দিতে না পারলে একটু একটু করে কমিয়ে আনুন। বাজারের জুস, লাচ্ছি, শরবত প্রভৃতি খাবেন না।
অনেকে ইন্টারনেট বা জনপ্রিয় চ্যানেল থেকে নানা ধরনের ডায়েট করে থাকেন। যেমন নো কার্ব বা লো কার্ব ডায়েট, কিটো ডায়েট, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ইত্যাদি। মনে রাখবেন এসব ডায়েট সবার জন্য সমানভাবে প্রযোজ্য নয়, কারও কারও জন্য ক্ষতিকরও। তাই পুষ্টিবিদ বা চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কোনো ধরনের বিশেষ ডায়েট নয়; বরং খাবারের প্রতিটি উপাদানই আমাদের শরীরের জন্য দরকার। তাই কোনো বিশেষ উপাদান বাদ দিয়ে নয়; বরং সুষম খাবার বা ব্যালান্সড ডায়েটই সবচেয়ে ভালো পন্থা।