ইফতার ও সাহ্রির খাবারকে যেভাবে স্বাস্থ্যকর করে তুলবেন?
ইফতারে কেউ ভরপেট খাবার খান। কেউ আবার ইফতার-সাহ্রিতে পানি খেয়েই ভরিয়ে ফেলেন পেট। একসঙ্গে অনেকটা খাবার কিংবা পানি খেয়ে ফেলা অস্বস্তিকর। অথচ সারা দিনের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করার জন্য ইফতার থেকে সাহ্রি পর্যন্ত পুরো সময়ই কিন্তু রয়েছে। তাই পুষ্টি উপাদান বিবেচনায় রেখে এই সময়ের মধ্যে ভাগে ভাগে খাবার গ্রহণ করাই ভালো।
ইফতারের সময় খেজুর এবং খানিকটা পানি বা পানীয় পানের পর অল্প খাবার খাওয়া উচিত। হতে পারে সেটি দুই টেবিল চামচ সবজি খিচুড়ি বা নুডলস, একটা সবজি কাটলেট আর একটুকরা ফল। সারা দিন না খেয়ে থাকায় পাকস্থলীতে অম্লীয় রস জমা হয়। এভাবে অল্প খাওয়া দিয়ে শুরু করলে সেই অম্লীয় রস একটু একটু করে কাজ শুরু করতে পারে। খুব বেশি খেলে অস্বস্তি হয়। মাগরিবের নামাজের পর মিশ্র ফলের সালাদ আর খানিকটা ঝাল খাবার খাওয়া যেতে পারে। সালাদে যোগ করতে পারেন দই বা মধু। কিংবা এই সময়ে রাতের খাবারের পদগুলোও খেয়ে নিতে পারেন। স্বাস্থ্যকর ইফতার ও সাহ্রি সম্পর্কে এমন নানা তথ্য দিয়েছেন ঢাকার গভর্নমেন্ট কলেজ অব অ্যাপ্লাইড হিউম্যান সায়েন্সের খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞান বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক শম্পা শারমিন খান।
ইফতার ও সাহ্রিতে ওটস খেতে পারেন। ওটস দিয়ে খিচুড়ি করা যায়, সঙ্গে যোগ করতে পারেন সবজি। ওটস, সবজি আর ডিম দিয়ে ফ্রায়েড রাইসের মতো পদও করা যায়। ইফতার বা সাহ্রিতে সয়া নাগেট দিয়েও পদ করতে পারেন। নুডলসও খেতে পারেন এই দুই সময়। তবে কোনো সময়ই একবারে প্রচুর পানি খেয়ে ফেলা উচিত নয়। বরং ইফতার থেকে সাহ্রি পর্যন্ত ধাপে ধাপে পানি বা পানীয় পান করুন, মাঝে এক থেকে দুই টুকরা ফলও খেতে পারেন। পানীয় তৈরিতে প্যাকেটজাত পাউডার এড়িয়ে চলুন; বরং পানিতে ফলের রস মিশিয়ে পানীয় তৈরি করুন। দুধ-চা এড়িয়ে চলুন। ইফতার থেকে সাহ্রির সময়ের মধ্যেই আপনাকে সারা দিনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরিও গ্রহণ করতে হবে। এর কমও গ্রহণ করবেন না, বেশিও নয়।
ইফতারে ভাজাপোড়া খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। নিতান্তই যদি খেতে হয়, তাহলে সেটি ইফতারের শুরুতেই নয়। পরিমাণও রাখুন অল্প। মাছের ঝুরি আর সবজির পুর নিয়ে কোনো একটা ভাজা করতে পারেন। এই পুর দিয়ে যেমন সমুচা হতে পারে। ওটস আর সবজি দিয়ে পাকোড়া করতে পারেন। ছোলার সঙ্গে বিভিন্ন সবজি যোগ করতে পারেন, তবে আলু নয়। আলু বাড়তি ক্যালরির উৎস। মুরগি বা মাছের কোফতা খেতে পারেন।
সাহ্রিতে এক গ্লাস দুধ বা দুধের তৈরি পানীয় খেতে পারেন। তবে সাহ্রিতে দুধে কারও কারও সমস্যাও হয়। সে ক্ষেত্রে রাতে খেতে পারেন। ১০টার ভেতরই রাতের খাবার সেরে নিন, তাহলে হজমের জন্য সময় থাকবে পর্যাপ্ত। ইফতারে ভাজাপোড়া যদি খাওয়া হয়েই যায়, কিংবা হয়ে যায় ভারী খাবার খাওয়া; সে ক্ষেত্রে রাতের খাবার হোক একেবারেই হালকা। চাইলে রাতের খাবার বাদও দিতে পারেন। তবে এ ক্ষেত্রে সাহ্রির সময় অবশ্যই ভালোভাবে খেতে হবে। সাহ্রিতে কলা বা খেজুরের মতো ফলও খেতে পারেন।