আমাদের কাছে সালাদ এখনো মূল খাবার নয়। ভাত, মাছ, তরকারির সঙ্গত মাত্র। সেটিও খুব একটা মনোযোগ দিয়ে বানানো হয় না। বেশির ভাগ সময় কিছু লেবু, শসা, গাজর বা টমেটো কেটে দিয়ে দেওয়া হয়। বিশেষ উপলক্ষ্যে সেসব মাখানো হয় লবণ ও মরিচ দিয়ে। কিন্তু আলাদা খাবার হিসেবে সালাদ এখনো আমাদের টেবিলে খুব একটা উঠতে দেখা যায় না। আমাদের খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি এর স্বাদও বোধ হয় তার কারণ। এটা ঠিক যে সালাদ আমাদের রসনার সঙ্গে মানানসই নয়। তবে মানিয়ে নিতে পারলে, আর ঠিকমতো বানাতে পারলে, সালাদের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার আর হয় না। জেনে নিন কী কী করতে পারেন সেরা সালাদ বানাতে।
সবুজ পাতার সবজি রাখুন
সালাদে যত বেশি সম্ভব ব্যবহার করুন সবুজ পাতার সবজি। রাখতে পারেন পালংশাক, পাতাকপি, লেটুস পাতা, ব্রকলি ইত্যাদি। বলা হয়, পাতা যত সবুজ, তাতে পুষ্টিগুণ তত বেশি। এই পুষ্টিগুণ আপনাকে হৃদ্রোগ ও ক্যানসারের মতো রোগ থেকে দূরে রাখবে।
সঙ্গে দিন সেদ্ধ সবজি
সবুজ পাতার সবজির পাশাপাশি সাধারণ সবজিও রাখুন কয়েক পদের। বেছে নিতে পারেন গাজর, ফুলকপি, শসা, টমেটো, মুলা ইত্যাদি। তবে এসব কাঁচা না দিয়ে হালকা সেদ্ধ করে দিন। তাতে বাড়বে স্বাদ। ওভেনে গরম করলে একটি মিষ্টি স্বাদ আসবে। আবার বৈচিত্র্য আনতে হালকা পুড়িয়েও নিতে পারেন।
যোগ করুন প্রোটিন
অনেকেই ভাবেন, সালাদ মানে বুঝি কেবল কতগুলো সবজির মিশ্রণ। তা না মোটেও। তারচেয়ে বড় কথা, সালাদ দিয়ে যদি কোনো বেলার খাওয়া সারতেই চান, তাতে প্রোটিন রাখতেই হবে। সে জন্য সহজ সমাধান মুরগির মাংস লবণ–মরিচ দিয়ে সেদ্ধ করে ছোট ছোট টুকরা করে দেওয়া। কিংবা দিতে পারেন অন্য কোনো মাংস, চিংড়ি, সেদ্ধ ডিম বা স্টেক।
রাখুন শস্যদানা বা বীজ
প্রোটিনের পাশাপাশি সালাদে যোগ করুন কিছু শস্যদানা বা বীজজাতীয় খাবার। যেমন ছোলা, মটর, মসুরের ডাল, মুগ ডাল। বার্লিও যোগ করতে পারেন। অল্প করে দিতে পারেন লাল চালের ভাত। তাহলে আপনার সালাদে মোটামুটি সব ধরনের পুষ্টিগুণ যুক্ত হয়ে যাবে।
সুবাসিত করুন ভেষজ পাতায়
কেবল সবুজ পাতার সবজিই নয়, সালাদে ব্যবহার করুন বিভিন্ন সুগন্ধি ও ভেষজ পাতা। অল্প করে দিন ধনেপাতা, পুদিনা বা তুলসীপাতা। ছোট ছোট করে কেটে মিশিয়ে দিন। কেবল পুষ্টিগুণেই নয়, সুগন্ধেও সালাদকে করবে অতুলনীয়।
ভোলা যাবে না ফলমূল
সবজির ওপর জোর দিতে গিয়ে ভোলা যাবে না ফলমূলের কথা। মৌসুম ও প্রাপ্তি বিবেচনায় ব্যবহার করতে পারেন বিভিন্ন ফল। আপেল, কমলা, নাশপাতি, আঙুর, পেয়ারা, খেজুর, অ্যাপ্রিকট, গাজর ইত্যাদি। অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের পাশাপাশি এগুলো জোগাবে অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট। সেই সঙ্গে সালাদে দেবে মিষ্টি স্বাদ।
কেন খাবেন শুকনো সালাদ
কেবল কতকগুলো সবজির সঙ্গে মাংস বা ডিম মাখালেই সালাদ হয়ে যায়। কিন্তু সেটি কেমন খালি খালি থাকে। এর সঙ্গে যোগ করুন অল্প পরিমাণে শর্ষের তেল বা ভিনেগার। কিংবা ব্যবহার করতে পারেন টক দই। সেটি হবে আরও স্বাস্থ্যকর। কিংবা ব্যবহার করতে পারেন সাইট্রাস–জাতীয় ফল অর্থাৎ কমলা বা মাল্টার জুস।
তথ্যসূত্র: মাসল অ্যান্ড ফিটনেস