পবিত্র রমজান দোরগোড়ায়। ইফতারি অবশ্যই স্বাস্থ্যসম্মত হতে হবে। সারা দিন রোজা রেখে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে অ্যাসিডিটিসহ অন্যান্য সমস্যা তৈরি হতে পারে।
একেকজনের জন্য একেক চাহিদা
ইফতারের আয়োজন বাড়ির সব সদস্যের কথা মাথায় রেখে করতে হবে। ছোটদের জন্য একটু প্রোটিনজাতীয় খাবার বেশি রাখার চেষ্টা করবেন। বয়স্ক ব্যক্তিদের শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করে তাঁদের জন্য প্রযোজ্য খাবারগুলো রাখার চেষ্টা করবেন। যেমন পরিবারে কারও কিডনির সমস্যা থাকলে তাঁর জন্য ডাল বা ডাল দিয়ে তৈরি ইফতারি ভালো নয়। কারও হয়তো হৃদ্রোগ আছে। তাঁর জন্য তৈলাক্ত বা চর্বিযুক্ত খাবার রাখবেন না। বাসায় ডায়াবেটিক রোগী থাকতে পারেন। তাঁর জন্যও আয়োজনটা ভিন্ন হবে।
পানি ও পানীয়জাত আইটেম
ইফতারে পানির চাহিদা বেশি থাকে। তাই এমন কিছু পানীয় রাখবেন, যেগুলো পিপাসা মেটানোর পাশাপাশি শরীরে শক্তি জোগাবে।
শরবতের কথা এলেই সবার আগে লেবু–চিনির শরবতের কথা মাথায় আসে। কিন্তু ইফতারে চিনির শরবত না খাওয়াই ভালো। চিনি কারও জন্যই স্বাস্থ্যকর নয়। বরং ফ্রুট জুস খেতে পারেন। পেঁপে, বেল, তরমুজ, আনারস বা মাল্টার জুস খাওয়া যায়। কখনো চিনিমুক্ত মিল্কশেক বা টক দইয়ের লাচ্ছি খেতে পারেন।
খেজুর ও ফল
খেজুর উচ্চ ক্যালরি ও ফাইবারযুক্ত ফল। খেজুর শক্তি সরবরাহের পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের চাহিদাও পূরণ করবে। ইফতারিতে খেজুরসহ চিবিয়ে খেতে হয় এমন ফল বেশি রাখুন। যেমন আপেল, পেয়ারা, নাশপাতি, বরই, তরমুজ।
ভাজাপোড়া নয়
ইফতারে জিলাপি, পেঁয়াজু, বেগুনি, চপ, নিমকি, পাকোড়াসহ ডালের বেসনে তৈরি খাবার খেলে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা, কোষ্ঠকাঠিন্য, রক্তে ইউরিক অ্যাসিড বেড়ে যাওয়াসহ অন্য শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে। এগুলো একেবারে বাদ দিতে না পারলে দিনে একটা পদ খাবেন।
স্বাস্থ্যকর ইফতারির একটা নমুনা
চিনি ছাড়া এক গ্লাস পেঁপে, বেল, আনারস, দুটি মাল্টা, তরমুজের জুস, চিনি ছাড়া মিল্কশেক বা টক দইয়ের লাচ্ছি।
খেজুর দুটি।
অন্যান্য ফল যদি থাকে, তবে সব এক টুকরা করে নিন।
শসা, ক্ষীরা, পেয়ারা—এগুলো বেশি খেতে পারবেন।
একটা সেদ্ধ ডিম (কুসুমসহ)।
বুট ভুনা আধা কাপ, সঙ্গে এক কাপ মুড়ি। হালিম থাকলে এক-দুই কাপ। তেলেভাজা খাবার যেকোনো একটি। অথবা দেড় কাপ ভেজানো চিড়া, এক কাপ দুধ বা টক দই, একটি কলা।
মো. ইকবাল হোসেন, জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল