বাড়িতে অ্যারোবিক ব্যায়াম

অ্যারোবিক ব্যায়াম হলো সেই ধরনের ব্যায়াম, যার ফলে হৃৎস্পন্দন দ্রুত হয় এবং শরীর ঘামতে শুরু করে। যেমন: জোরে হাঁটা, সাইকেল চালানো, জগিং, দড়ি লাফ, দৌড়ানো, অ্যারোবিক নৃত্য, সাঁতার কাটা ইত্যাদি। একজন সুস্থ-সবল মানুষের জন্য প্রতিদিন ৩০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম করা জরুরি। কিন্তু কেউ চাইলে এর বেশি করতে পারেন। তবে তা নির্ভর করবে তাঁর শারীরিক সুস্থতা ও সক্ষমতার ওপর। গবেষকদের মতে, একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য সপ্তাহে ৩০০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম যথেষ্ট।

অ্যারোবিক ব্যায়ামের ফলে শরীরে এন্ডোরফিন নামে একধরনের রাসায়নিক নিঃসরণ হয়, যার কারণে বিষণ্নতা বা ডিপ্রেশন কমে যায়। একইভাবে এ ধরনের ব্যায়ামের ফলে ক্যালরি ক্ষয় হয় সহজে, ফলে ওজন কমে। তাই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে অ্যারোবিক ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। একজন ব্যক্তি যদি দিনে ৩০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম করেন, তাহলে পরবর্তী এক ঘণ্টা পর্যন্ত বিপাকক্রিয়া সবচেয়ে কার্যকর থাকে।

অ্যারোবিক ব্যায়ামের ফলে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমে, ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, শরীরের লম্বা ও দীর্ঘ মাংসপেশি (ঊরুর মাংসপেশি) শক্তিশালী হয়। সর্বোপরি সুস্থ ও সবল থাকা যায়। তবে যাঁরা এই ব্যায়াম নতুন শুরু করবেন, অথবা হৃদ্‌রোগ বা অন্যান্য শারীরিক সমস্যায় ভুগছেন, তাঁদের ক্ষেত্রে ব্যায়াম করার আগে একজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

যেকোনো অ্যারোবিক ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্মআপ এবং শীতলীকরণ প্রক্রিয়া সম্পন্ন করা জরুরি। এ ক্ষেত্রে ঢিলেঢালা পোশাক এবং আরামদায়ক জুতা পরতে হবে। বাইরে না গিয়ে বাড়িতেও অ্যারোবিক ব্যায়াম করা সম্ভব। যেমন:

জগিং জাম্প
■ দুই পা ফাঁকা করে দাঁড়ান।
■ দুই হাত ওপরে তুলে লাফ দিন। জগিং জাম্প ১০ মিনিটে ১০০ ক্যালরি বার্ন করে।
■ প্রতিটি লাফ ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড করে ১০ থেকে ৩০ মিনিট করতে পারেন।

দড়ি লাফ
■ ২০ মিনিট দড়ির লাফে প্রায় ২২০ ক্যালরি বার্ন হয়।
■ যদিও দেখতে খুব সোজা, কিন্তু এটি উচ্চমাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম।
■ ১০ থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন এই ব্যায়াম।
চাইলে যেকোনো ব্যায়াম ৩০ মিনিট করতে পারেন। আবার যেকোনো তিনটি অ্যারোবিক ব্যায়াম ১০ মিনিট করে ৩০ মিনিট করতে পারেন। যেমন: জগিং, জগিং জাম্প ও দড়ি লাফ।

আগামীকাল পড়ুন: ডেঙ্গু রোগের পরবর্তী পরিচর্যা

প্রশ্ন-উত্তর
আমাদের দৈনন্দিন জীবনে রয়েছে নানা স্বাস্থ্য সমস্যা। অনেক সময় ঘরে বসে কিংবা জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে এসব সমস্যার সমাধান সম্ভব। আপনার সমস্যা নিয়ে প্রশ্ন পাঠান। উত্তর দেবেন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকেরা। বয়স লিখতে ভুলবেন না।
ই–মেইলে স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ে প্রশ্ন পাঠান: valothakun@prothomalo.com

ফিজিওথেরাপি পরামর্শক, পিটিআরসি