আমাদের দেশে বেশির ভাগ অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার কারণ পেটের বাড়তি মেদ। কিন্তু গবেষকেরা বলছেন, পেটে বা দেহের মধ্যভাগে অতিরিক্ত চর্বি ক্ষতিকর। এর ফলে যকৃতে ও রক্তনালিতে চর্বি জমে, উচ্চ রক্তচাপ ও ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স তৈরি হয়। হৃদ্রোগ, ডায়াবেটিস, স্তন ক্যানসার, অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি বেড়ে যায়। শুধু তাই নয়, যাঁদের স্থূলতার সমস্যা রয়েছে, তাঁরা করোনাভাইরাসের সংক্রমণের উচ্চ ঝুঁকিতেও রয়েছেন।
কাজেই সুস্থ থাকতে ওজন নিয়ন্ত্রণের কোনো বিকল্প নেই। এ ক্ষেত্রে ঘরেই কিছু ব্যায়াম করে সুফল পাওয়া সম্ভব।
ব্রিস্ক হাঁটা
প্রথমে ধীরে ধীরে ১ মিনিট হাঁটা, তারপর জোরে ৩০ সেকেন্ড হাঁটা। আবার ১ মিনিট ধীরে হাঁটা, তারপর ৩০ সেকেন্ড জোরে হাঁটা। এভাবে ৫ থেকে ১০ মিনিট হাঁটতে পারেন।
জগিং
প্রথমে ১ মিনিট জগিং, তারপর ৩০ সেকেন্ড দৌড়ান। আবার ১ মিনিট জগিংয়ের পর ৩০ সেকেন্ড দৌড়ান। এভাবে পাঁচ মিনিট ব্যায়ামটি করুন।
ক্রাঞ্চ
একটা মাদুরের উপর চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে আনুন। একই সঙ্গে মাথার পেছনে হাত দিয়ে মাথাও হাঁটুর সঙ্গে মেশাতে চেষ্টা করুন। আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান। যখন হাঁটু ও মাথা একসঙ্গে আনবেন তখন শ্বাস নেবেন, আর সোজা হয়ে আগের অবস্থায় ফেরার সময় শ্বাস ছাড়তে হবে। দিনে ২ বেলা ১০ থেকে ২০ বার এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
পা ৯০ ডিগ্রি তোলা
প্রথমে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত পাশে রাখুন। খেয়াল রাখতে হবে, হাতের তালু যেন ম্যাট বা মাদুরের ওপর থাকে। এবার একই সঙ্গে দুই পা সোজা করে শরীরের সঙ্গে ৯০ ডিগ্রি কোণে ওপরে তুলুন। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। আবার পা সোজা করে নামিয়ে রাখুন। এই ব্যায়াম ১০ থেকে ২০ বার করতে পারেন।
ফ্লাটার কিক
চিৎ হয়ে শুয়ে হাত দুটি কোমরের নিচে রাখুন। এবার একই সঙ্গে পা, মাথা ও কাঁধ ধীরে ধীরে ওপরে তুলুন। এই অবস্থায় দুই পা ৫ থেকে ১০ বার দ্রুত ওঠা-নামা করুন।
পেটের স্ট্রেচিং
চিৎ হয়ে শুয়ে দুই হাত সোজা করে মাথার পেছনে নিতে হবে। একইভাবে পায়ের পাতা যতদূর সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করতে হবে। এই অবস্থায় পেটের মাংশপেশিতে টান অনুভব করবেন। এ রকম অবস্থায় প্রায় ৫ থেকে ১০ মিনিট থাকতে হবে। শ্বাস–প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।
লেখক: ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞ, পিটিআরসি